跑步英雄 馬拉松長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

夢(mèng)游噠愛(ài)麗絲

賽前訓(xùn)練
盡管馬拉松訓(xùn)練在于平時(shí)量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽三天以前應(yīng)該堅(jiān)持每天訓(xùn)練40分鐘左右，跑8—10公里。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶，分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了，但保持熱身，以微微出汗、身體感覺(jué)輕便、愉悅為準(zhǔn)。比賽前一天可以做一個(gè)全身的保健按摩，或者游泳半小時(shí)，注意不要感冒了。

賽前準(zhǔn)備
1、賽前一周調(diào)整作息時(shí)間，22點(diǎn)前一定要休息。
2、賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達(dá)標(biāo)。
3、飲食要多吃水果蔬菜，推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個(gè)蘋(píng)果、2支香蕉，都是促進(jìn)消化、促進(jìn)排泄，又補(bǔ)充維C的好東西。
4、比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分飽為宜。

建議
賽間喝水在5、10公里處，不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ)，人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補(bǔ)水就晚了。比賽開(kāi)始后前面不要跑得太快，以免后來(lái)體力透支。建議全程勻速跑、結(jié)伴跑。

長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。

三、跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。周教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

四、四類人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。

五、熱身步驟：
  a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

長(zhǎng)跑護(hù)腳是要點(diǎn)
參加長(zhǎng)跑鍛煉，穿的鞋不合適，跑的姿勢(shì)不科學(xué)，練習(xí)場(chǎng)地選擇不當(dāng)，練習(xí)后不注意腳的保健等，都將會(huì)引起腳痛。長(zhǎng)跑鍛煉如何保護(hù)好腳，是體育教師輔導(dǎo)學(xué)生鍛煉時(shí)十分重要的問(wèn)題。在實(shí)際教學(xué)中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

  一、要盡量選擇松軟的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

  二、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為"跑鞋"。因?yàn)槿嗽谂軇?dòng)中，每行動(dòng)一次，腳底都要承受一次地面反作用力對(duì)它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來(lái)傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時(shí)，就會(huì)很快發(fā)生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點(diǎn)。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后，就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長(zhǎng)期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是"硬碰硬"，跑后腳會(huì)感到疼痛。

三、跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

四、跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。